Program Periodisasi · 4-12 Minggu

Program Latihan
Generator

Generator program latihan personal 4-12 minggu — wizard 6-stage dengan PAR-Q safety, assessment lengkap (BMI/BMR/1RM/HR/VO2Max), equipment, dan preferensi.

📖 Baca Panduan 📚 Workout Library
Ukuran Teks
Stage 1: PAR-Q+ Safety Screening

Screening singkat 7 pertanyaan untuk pastikan latihan aman untuk kondisi kesehatan Anda. Pilih Ya atau Tidak.

⚠️ Perhatian Medis

Berdasarkan jawaban Anda, program akan dibatasi ke mode low-impact (Zone 1-2 cardio + bodyweight + mobility, beban max 50% 1RM). Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program.

Stage 2: Informasi Pribadi
Nama
Jenis Kelamin
Usia
thn
Berat Badan
kg
Tinggi Badan
cm
Resting Heart Rate
bpm
Training Experience
Tingkat Aktivitas Harian
Stage 3: Tujuan Latihan

Pilih tujuan utama latihan Anda. Program akan disesuaikan dengan tujuan ini.

Stage 4: Assessment

Body Composition & HR Zones di-calculate otomatis dari data Stage 2. 1RM & VO2Max optional.

BMI
—
—
BMR
—
kcal/hari (Mifflin-St Jeor)
TDEE
—
Total Daily Energy
Target Kalori
—
—

Isi 1RM untuk Squat/Bench/Deadlift/OHP. Boleh skip jika tidak tahu.

5 zona Karvonen dari Max HR (Tanaka: 208 − 0.7×usia) dan HR Reserve. Auto dari Stage 2.

Max HR (Tanaka)
—
bpm
HR Reserve
—
bpm (HRmax − RHR)
ZoneBPM RangeIntensitasDeskripsi

Optional. Pilih method dan isi data untuk hitung VO2Max.

Method
VO2Max
—
mL/kg/min
Kategori (ACSM)
—
Berdasarkan usia & gender
Stage 5: Equipment Tersedia

Pilih equipment yang tersedia. Program akan dibatasi pada exercise yang bisa dilakukan dengan alat ini.

Stage 6: Preferensi Latihan
Durasi per Sesi
Frekuensi per Minggu
Hari Latihan Tersedia (pilih min sesuai frekuensi)
Durasi Program
Cardio Placement
Preferensi exercise (disukai/dihindari) akan ditambahkan saat program generation aktif.
Custom Exercise

Tambah lift di luar 62 default (mis. Trap Bar Deadlift, Belt Squat). Disimpan di browser ini.

Berhasil disalin