Panduan Program
Latihan Generator
Dari mengisi wizard sampai membaca hasil program, melacak progres, dan memahami konsep ilmiah di balik setiap rekomendasi.
Daftar Isi
01 · Apa Itu Program Latihan Generator
Program Latihan Generator (PLG) adalah alat untuk membuatkan kamu program latihan 4–12 minggu yang disesuaikan dengan tujuan, kondisi fisik, equipment yang tersedia, dan ketersediaan waktu kamu. Hasilnya bukan template generik dari Google — setiap exercise, beban, set/rep, dan durasi sesi dihitung berdasarkan data yang kamu isi di wizard.
PLG mengacu pada standar internasional:
- NASM (National Academy of Sports Medicine) — OPT Model untuk struktur progresi
- NSCA (National Strength and Conditioning Association) — periodisasi DUP & Block
- ACSM (American College of Sports Medicine) — guideline frekuensi & intensitas
- ACE / ISSA — assessment & safety screening
Untuk siapa PLG cocok?
- Pemula yang baru kenal gym dan butuh struktur jelas
- Intermediate yang mau lepas dari random workout dan butuh periodisasi
- Advanced yang mau template Block / DUP untuk siapkan peak phase
- Trainer / instructor yang butuh draft cepat untuk klien
02 · Persiapan Sebelum Mulai
Siapkan informasi berikut supaya wizard berjalan lancar (~5–10 menit pengisian):
| Data | Dipakai untuk | Kalau tidak tahu |
|---|---|---|
| Umur, gender, tinggi (cm), berat (kg) | BMI, BMR/TDEE, HR zones | Pakai estimasi terdekat |
| Riwayat cedera, kondisi medis | PAR-Q safety screening | Jujur — kalau ragu, jawab YES |
| Tujuan utama (hypertrophy/fat loss/strength/endurance/sport) | Skema set/rep, intensitas, cardio | Pilih yang paling mendekati |
| Equipment yang bisa diakses | Filter exercise yang dipakai | Centang yang realistis |
| Frekuensi latihan per minggu (2–6 hari) | Tipe split program | Mulai konservatif dulu |
| 1RM (kalau tahu) — squat, bench, deadlift, OHP | Hitung beban kerja akurat | Estimasi via Kalkulator 1RM atau pilih "skip" |
03 · Walkthrough Wizard 6 Tahap
Wizard terstruktur dalam 6 tahap. Kamu bisa maju-mundur antar tahap (state disimpan di browser), tapi semua field wajib di tahap aktif harus diisi sebelum lanjut.
Tahap 1 · PAR-Q (Physical Activity Readiness)
Skrining keamanan standar 7 pertanyaan untuk deteksi kontraindikasi latihan. Berdasarkan pedoman Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP).
- Pertanyaan tentang jantung, tekanan darah, nyeri dada, pingsan, sendi/tulang, obat-obatan
- Jawab jujur — kalau ada jawaban "YA", PLG akan tampilkan callout untuk konsultasi medis lebih dulu
- Kamu tetap bisa lanjut, tapi disarankan menurunkan intensitas atau dampingi dengan dokter olahraga
Tahap 2 · Data Personal
Isi data dasar: umur, gender (M/F untuk formula physiology), tinggi (cm), berat (kg). Data ini dipakai untuk auto-calculate di Tahap 4.
Tahap 3 · Goal (Tujuan Utama)
Pilih satu dari 5 goal. Setiap goal akan mengubah algoritma generator (skema set/rep, jenis exercise, porsi cardio).
| Goal | Karakteristik program | Cocok untuk |
|---|---|---|
| Hypertrophy (massa otot) | 3–4 set × 8–12 reps, RPE 7–9, rest 60–90 detik, volume tinggi | Bulking, ingin otot lebih besar |
| Fat Loss (turun lemak) | 3 set × 12–15 reps + cardio terintegrasi, rest 30–45 detik, density tinggi | Cutting, defisit kalori |
| Strength (kekuatan) | 4–6 set × 3–6 reps, RPE 8–10, rest 2–3 menit, intensity tinggi | Powerlifting, max force |
| Endurance (daya tahan) | 2–3 set × 15–20+ reps, RPE 6–7, rest 30 detik, cardio dominan | Lari, sepeda, kebugaran umum |
| Sport (performa) | Power + plyometric + skill, RPE 7–9, rest 2–3 menit, multi-component | Atlet kompetitif, athlete-style |
Tahap 4 · Assessment (Otomatis + Manual)
4 sub-tab yang auto-calculate dari data Tahap 2, dan menerima input opsional untuk akurasi lebih tinggi:
- BMI & Body Composition — Berat ÷ tinggi² untuk kategorisasi underweight/normal/overweight/obese. Estimasi awal komposisi tubuh.
- BMR & TDEE — Mifflin-St Jeor formula untuk metabolisme basal + activity multiplier. Dipakai untuk kalkulasi target kalori (kalau goal fat loss / hypertrophy).
- 1RM Estimation — Input beban × reps yang pernah diangkat untuk Squat / Bench / Deadlift / Overhead Press. PLG estimasi 1RM via 5 formula (Brzycki, Epley, Lander, Lombardi, Mayhew) lalu ambil rata-rata. Dipakai untuk hitung %1RM beban kerja.
- HR Zones + VO₂ Max — Karvonen formula untuk 5 heart rate zones. VO₂ Max estimasi via 4 metode (Cooper / Rockport / Non-Exercise / Step Test). Dipakai untuk cardio prescription.
Tahap 5 · Equipment Available
Centang equipment yang kamu punya akses (6 tab):
- Barbell — Olympic barbell, EZ curl bar, squat rack, bench (flat/incline/decline)
- Dumbbell — Fixed dumbbell, adjustable dumbbell, dumbbell rack
- Kettlebell — kettlebell berbagai berat
- Machine — Cable crossover, lat pulldown, leg press, leg curl, leg extension, dll
- Accessories — resistance band, foam roller, ab wheel, plyo box, dll
- Bodyweight — pull-up bar, dip station, parallette, jump rope (selalu tersedia tanpa equipment)
Algoritma generator akan filter pool 351 exercise di database dan hanya pilih yang semua equipment-nya tersedia di centangan kamu.
Tahap 6 · Preferences (Frekuensi, Durasi, Split)
- Frekuensi — 2 / 3 / 4 / 5 / 6 hari per minggu
- Durasi program — 4 / 6 / 8 / 12 minggu
- Durasi sesi — 30 / 45 / 60 / 75 / 90 menit
- Training experience — Beginner (<6 bulan) / Intermediate (6 bulan – 2 tahun) / Advanced (2+ tahun)
- Tipe split — Auto-select berdasarkan frekuensi + experience, atau pilih manual:
- Full Body (frekuensi 2–3×) — Setiap sesi train all major muscle groups
- Upper / Lower (frekuensi 4×) — 2 hari upper + 2 hari lower
- Push / Pull / Legs (PPL) (frekuensi 5–6×) — Push day, pull day, legs day
- Low impact mode — Skip plyometric, jumping, high-impact untuk yang sedang recovery / sendi sensitif
04 · Memahami Output Program
Setelah klik "Generate Program", hasilnya tampil sebagai:
- Accordion per minggu — minggu 1, 2, … N. Klik untuk expand/collapse
- Tab per hari dalam tiap minggu — Senin / Selasa / dst. (label disesuaikan frekuensi)
- 4 fase per sesi: Warm-up → Main lift → Cardio (kalau ada) → Cool-down
Struktur Setiap Sesi
Warm-up (~10 menit)
5–8 exercise dinamis: foam roll, mobility, activation. Template berbeda per tipe split (upper-day warm-up beda dengan lower-day).
Main Lift (porsi utama, 30–60 menit)
4–6 exercise yang dipilih dari pool 351 exercise dengan algoritma sebagai berikut: 1 compound utama (squat/hinge/push/pull), 2–3 compound sekunder, 1–2 isolation accessory. Set, rep, tempo, RPE, %1RM, rest semua dihitung per goal.
Cardio (kalau goal fat loss / endurance)
Bisa integrated (HIIT/circuit di akhir sesi) atau separate banner (LISS 20–40 menit di hari lain). HR zone target ditentukan dari hasil Tahap 4.
Cool-down (~5 menit)
Static stretching untuk muscle groups yang dilatih di sesi tersebut. Membantu recovery + flexibility.
05 · Cara Baca Tabel Latihan
Setiap exercise di main phase tampil dalam baris dengan kolom-kolom berikut:
| Kolom | Arti | Contoh |
|---|---|---|
| # | Urutan exercise dalam sesi | 1, 2, 3, … |
| Exercise | Nama exercise + badge custom/swap (kalau ada) | Barbell Back Squat |
| Sets × Reps | Jumlah set × jumlah repetisi per set | 4 × 6 |
| Beban | %1RM atau kg absolut (kalau 1RM diketahui) | 80% · 80 kg |
| RPE | Rate of Perceived Exertion (1–10, lihat glosarium) | RPE 8 |
| Tempo | 4-digit notation (lihat di bawah) | 3-1-1-0 |
| Rest | Istirahat antar set (detik / menit) | 90s |
| Demo | 📷 Tombol untuk lihat gambar gerakan | — |
Tempo Notation
Format 4 digit: eccentric - bottom pause - concentric - top pause (dalam detik).
- 3 — Turun selama 3 detik (eccentric)
- 1 — Pause 1 detik di bawah (bottom)
- 1 — Naik selama 1 detik (concentric)
- 0 — Tanpa pause di atas (langsung rep berikut)
Notasi X di posisi concentric (e.g. 3-1-X-0) artinya angkat secepat mungkin dengan kontrol — biasa untuk power/explosive lift.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Skala subyektif 1–10 untuk effort. Semakin tinggi RPE, semakin dekat ke failure.
| RPE | Definisi | Reps left in reserve (RIR) |
|---|---|---|
| 6 | Ringan, banyak rep tersisa | 4+ RIR |
| 7 | Mulai berat, masih bisa 3 rep lagi | 3 RIR |
| 8 | Berat, 2 rep lagi mungkin | 2 RIR |
| 9 | Sangat berat, 1 rep lagi maksimal | 1 RIR |
| 10 | Maximal — tidak ada rep tersisa (true failure) | 0 RIR |
06 · Periodisasi & Progres
PLG mengaplikasikan 3 jenis periodisasi berdasarkan training experience kamu:
Linear (Beginner)
Beban naik bertahap minggu demi minggu:
+2.5 kg upper body & +5 kg lower body per minggu non-deload.
Predictable, cocok untuk newbie gains.
DUP — Daily Undulating Periodization (Intermediate)
Variasi intensitas per hari dalam minggu yang sama: hari heavy (RPE 9, 5 reps), hari moderate (RPE 7, 8 reps), hari light (RPE 5, 12 reps). Mencegah plateau dengan stimuli berbeda.
Block (Advanced)
Pembagian dalam blok 4 minggu dengan fokus berbeda:
- Accumulation (volume tinggi, intensity moderate) — minggu 1–4
- Intensification (intensity tinggi, volume turun) — minggu 5–8
- Peak (max intensity, minimum volume) — minggu 9–12
- Deload di antara blok untuk recovery
Deload Week
07 · Log & Tracking
Setelah generate program, kamu bisa log session setiap kali habis latihan untuk track progres.
Cara Log Session
- Buka session di accordion (klik minggu → klik tab hari)
- Klik tombol 📝 Log Session di header session
- Isi form: tanggal latihan, status (selesai/sebagian/dilewati), actual kg + actual reps per exercise
- Per-set logging (opsional): klik "+ Tambah Set" untuk catat tiap set granular (kg × reps + RPE)
- Submit — log tersimpan, badge "✓ Lengkap · <tanggal>" muncul di session card
Adaptive Progression (Auto-Adjust)
Beban di minggu berikutnya akan otomatis disesuaikan berdasarkan log kamu — bukan formula buta. Algoritma V3 punya 4 safety:
- Cap ratio [0.5×, 1.5×] — proteksi dari typo (kalau salah input 800 kg, di-clamp ke 1.5× default max)
- Rolling average max 3 logs — adaptasi based on tren 3 minggu, bukan single log
- Decay 14 hari — log lebih dari 14 hari di-ignore (kalau lama tidak gym, mulai konservatif)
- Anomaly filter — log dengan status partial/skipped di-skip dari rolling average
Badge 📈 muncul di kolom beban kalau beban hari itu sudah adapted dari log kamu.
Riwayat Log (Lifetime History)
Halaman 📜 Riwayat Log menampilkan semua log session kamu — bukan cuma program saat ini, tapi juga program-program lama (archived) saat kamu pernah klik "Buat Program Baru". Per program ditampilkan dengan:
- Status badge: Aktif (program saat ini) atau Arsip (program lama)
- Goal, durasi, periode, dan mini stats per-program
- Overall lifetime stats: total log, completion %, partial, skipped
Log dari program lama tetap bisa di-edit/delete (owner only).
08 · Fitur Tambahan
🔄 Ganti Exercise (Swap)
Tidak suka satu exercise? Klik tombol 🔄 Ganti di kolom Demo. Pilih replacement dari list exercise lain dengan otot primer sama + equipment compatible. Scope bisa "Semua minggu" (program-wide) atau "Hanya minggu N" (per-week override).
✚ Custom Exercise
Mau tambah lift di luar database 351 exercise (misal: latihan spesifik dari trainer kamu)? Klik ✚ Custom Exercise. Isi: nama, movement pattern, tipe (compound/isolation), equipment, muscle target. Custom exercise akan ikut diundi untuk muncul di program (badge ✨ amber).
📷 Demo Modal
Klik tombol 📷 Demo di setiap exercise untuk lihat gambar gerakan (start & end position). Sumber: Free Exercise DB (public domain).
💾 Save & Auto-Load
Login dulu sebelum generate. Setelah generate, program otomatis tersimpan di server. Akses ulang URL kamu langsung lihat program (skip wizard). Berakhir otomatis setelah durasi program × 7 hari (kalau 8 minggu, expired 56 hari setelah generate).
🔗 Share Link
User login dapat tombol 🔗 Bagikan. Klik untuk dapat URL stabil yang bisa di-share ke teman/coach. Viewer melihat program kamu read-only, tidak bisa log session atau edit.
📥 Export & Print
3 format export tersedia setelah save:
- 📄 PDF — Branded A4 dengan watermark logo, cocok untuk print/share
- 📊 Excel (.xlsx) — Multi-sheet (Overview + per-minggu), bisa di-edit manual
- 📋 Markdown — Plain-text table, compatible Notion/Discord/GitHub
Juga ada tombol 🖨 Cetak langsung untuk print A4 dari browser (no save needed).
09 · Glosarium & Konsep
- 1RM (One-Rep Max)
- Beban maksimal yang bisa diangkat 1 kali dengan form sempurna. Dipakai sebagai referensi untuk %1RM beban kerja. NASM
- %1RM
- Persentase dari 1RM. Misal 80%1RM × Squat dengan 1RM 100kg = 80kg beban kerja. NSCA
- OPT Model (Optimum Performance Training)
- Framework NASM 5-phase: Stabilization Endurance → Strength Endurance → Hypertrophy → Maximal Strength → Power. PLG mengaplikasikan fase ini melalui Block periodization. NASM
- RPE (Rate of Perceived Exertion)
- Skala 1–10 untuk effort subyektif. RPE 7 = 3 reps left in reserve, RPE 10 = true failure. RIR Scale
- RIR (Reps In Reserve)
- Jumlah rep yang masih bisa dilakukan sebelum failure. RIR 2 = 2 rep tersisa = RPE 8.
- Tempo Notation
- 4 digit: eccentric–bottom–concentric–top (detik). Misal 3-1-1-0 = turun 3 detik, pause 1 detik, naik 1 detik, no pause. X di concentric = secepat mungkin.
- BMR (Basal Metabolic Rate)
- Kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan total istirahat (untuk fungsi vital). Dihitung pakai formula Mifflin-St Jeor. ACSM
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- BMR × activity multiplier (1.2 sedentary sampai 1.9 athlete). Total kalori harian yang dibakar tubuh.
- BMI (Body Mass Index)
- Berat (kg) ÷ tinggi² (m). Estimasi kasar untuk kategorisasi underweight/normal/overweight. Tidak akurat untuk muscular athlete.
- VO₂ Max
- Kapasitas maksimal tubuh mengkonsumsi oksigen saat exercise. Indikator daya tahan kardiorespirasi. ACSM
- HR Zones (Karvonen)
- 5 zone heart rate dihitung dari (HR_max − HR_rest) × %target + HR_rest. Z1 recovery, Z2 aerobic, Z3 tempo, Z4 lactate, Z5 max.
- PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire)
- 7 pertanyaan skrining keamanan latihan oleh CSEP. Jawaban "Ya" pada salah satu = perlu medical clearance sebelum mulai. CSEP
- Compound Lift
- Exercise multi-joint yang melibatkan beberapa muscle groups (squat, deadlift, bench, OHP, row). Efisien untuk strength & hypertrophy.
- Isolation Lift
- Exercise single-joint yang fokus pada 1 muscle group (bicep curl, leg extension). Untuk accessory + targeting spesifik.
- Movement Pattern
- Pola gerakan dasar biomekanik: squat, hinge, push (horizontal/vertical), pull (horizontal/vertical), lunge, core, isolation. Dipakai PLG untuk balance training. NASM
- Deload
- Minggu dengan volume diturunkan (-40% set) tapi intensitas tetap. Untuk recovery sistem saraf pusat. Wajib setiap 4–8 minggu training intens.
- Linear Periodization
- Beban naik bertahap minggu demi minggu (e.g., +2.5kg per minggu). Cocok beginner. NSCA
- DUP (Daily Undulating Periodization)
- Variasi intensity per hari dalam 1 minggu: heavy/moderate/light. Cocok intermediate untuk avoid plateau. NSCA
- Block Periodization
- Pembagian blok 4 minggu dengan fokus berbeda (accumulation → intensification → peak). Cocok advanced untuk peak phase competition. NSCA
- Hypertrophy
- Pembesaran ukuran otot melalui mechanical tension + metabolic stress. Optimal range: 6–12 reps × 3–4 set × RPE 7–9.
- Strength
- Kemampuan menghasilkan force maksimum. Optimal: 3–6 reps × 4–6 set × RPE 8–10 × rest 2–3 menit.
- Endurance (Muscular)
- Kemampuan otot melakukan rep tinggi tanpa fatigue. Optimal: 15–20+ reps × 2–3 set × RPE 6–7 × rest singkat.
- Kinetic Chain
- Rangkaian segmen tubuh yang bekerja sama dalam gerakan. NASM punya 5 checkpoint: feet/ankle, knee, hip, shoulder, head/neck. Asesmen postur evaluasi 5 titik ini. NASM
10 · Tips & Best Practice
Sebelum Mulai
- Test 1RM di minggu 1 kalau belum tahu — re-generate program supaya beban akurat
- Sleep 7+ jam & nutrisi cukup — tanpa recovery, no progress
- Mulai konservatif — kalau ragu antara 3× dan 4× per minggu, pilih 3×. Tambah frekuensi kalau adaptasi sudah konsisten
Saat Latihan
- Warm-up jangan di-skip — 10 menit awal vital untuk activation + injury prevention
- Form > load — turunkan beban kalau form pecah. Form jelek = injury risk + adaptasi sub-optimal
- Tempo dijaga — angkat cepat tanpa kontrol tidak sama dengan tempo X. Ikuti notation
- Rest interval dipatuhi — istirahat terlalu singkat = volume turun, terlalu lama = density hilang
Tracking & Progres
- Log konsisten — minimal status (selesai/sebagian) + actual kg di main lift. Per-set logging optional
- Trust the algorithm — Adaptive V3 sudah punya safety, jangan force angkat lebih berat dari yang disarankan
- Plateau? Cek dulu nutrisi + sleep sebelum ubah program. 80% kasus plateau karena recovery kurang, bukan program
- Deload tidak optional — minggu deload sengaja didesain, jangan di-skip
Setelah Program Selesai
- Evaluasi via History Page — completion %, log konsistensi, progres beban per compound
- Test 1RM ulang — re-baseline untuk program berikutnya
- "Buat Program Baru" dengan goal yang sama (continuation) atau berbeda (variation). Program lama otomatis arsipkan, log historis tidak hilang
11 · FAQ & Troubleshooting
Saya skip 1RM input, beban-nya kelihatan ringan/berat banget?
Estimasi awal pakai bodyweight (e.g., squat 50% BW). Tidak akurat. Test 1RM proper di minggu 1, lalu re-generate program dengan 1RM hasil test.
Equipment yang saya pilih sedikit, exercise yang muncul sama terus tiap minggu?
Pool exercise yang lolos filter terbatas — pilihan random pun jadi recurring. Solusi: tambah equipment di Stage 5, atau pakai fitur 🔄 Ganti Exercise untuk swap manual.
Adaptive progression menurunkan beban saya — kenapa?
Adaptive V3 baca log: kalau actual kg lebih rendah dari planned, scaling factor < 1 → beban berikutnya turun proporsional. Mungkin minggu lalu kamu fatigue atau form-nya pecah. Cek log + recovery.
Klik "Buat Program Baru" — apakah log saya hilang?
Tidak. Sejak update Lifetime History (Mei 2026), program lama otomatis di-arsipkan. Log historis tetap accessible via halaman 📜 Riwayat Log.
Bisa restore program lama jadi aktif lagi?
Belum bisa di iterasi sekarang. Solusi: generate program baru dengan parameter yang sama (frekuensi, goal, dll.). Log lama tetap accessible read-only.
Share link bisa di-akses oleh siapa saja?
Ya, viewer tanpa login bisa lihat program kamu (read-only). Tapi tidak terindex Google (meta robots noindex), jadi tidak public-search-able. Hanya yang punya URL bisa akses.
Logged session, tapi statistik di History page tidak update?
Status auto-compute dari ExerciseLog children. Kalau kamu submit form tanpa actual_kg/actual_reps, status jadi skipped. Pastikan minimal 1 exercise terisi.
PDF download error / blank?
WeasyPrint butuh dependencies tertentu. Kalau bermasalah, coba Excel atau Markdown export. Report bug ke tim kalau persistent.