Kekuatan Maksimal · Formula 5-in-1

Kalkulator
One Rep Max

Estimasi beban maksimal 1 repetisi menggunakan 5 formula ilmiah berbasis NSCA & NASM. Susun program latihan berbasis persentase secara akurat.

Ukuran Teks
Input Latihan
Formula Epley · Brzycki · Lander · O'Conner · Lombardi
Satuan Berat
Beban Angkat
kg
Jumlah Repetisi
rep
🏋

Masukkan beban dan repetisi,
lalu klik Hitung 1RM

Estimasi 1RM
—
kg
Input
—
beban × reps
Hasil per Formula
—kg

w × (1 + r / 30) — Formula paling umum digunakan. Akurat pada repetisi rendah hingga sedang (1–10 rep). Sedikit melebihkan estimasi pada rep tinggi.

—kg

w × 36 / (37 − r) — Sangat akurat pada repetisi rendah (1–6 rep). Formula pilihan di komunitas powerlifting. Tidak valid pada rep ≥ 37.

—kg

100w / (101.3 − 2.671 × r) — Berbasis penelitian empiris Lander (1985). Digunakan luas dalam strength & conditioning berbasis bukti (NSCA).

—kg

w × (1 + 0.025 × r) — Formula konservatif, cenderung menghasilkan estimasi lebih rendah. Cocok untuk pemula atau saat berhati-hati menetapkan target beban.

—kg

w × r0.1 — Memperhitungkan faktor daya tahan otot. Cocok digunakan saat repetisi lebih tinggi (8–15 rep) di mana formula lain mulai kurang presisi.