29 Hari Sebelum JAKIM 2026: Kenapa Lactate Threshold Lebih Penting dari Zone 2 Sekarang
Riset terbaru dan pendekatan peak training menjelaskan mengapa fase akhir sebelum Jakarta Marathon adalah waktu yang salah untuk ngotot di Zone 2.
BTN Jakarta International Marathon (JAKIM) 2026 tinggal 29 hari. Bagi peserta 10K, half marathon, dan full marathon yang masih mengisi sesi lari mingguan dengan Zone 2 murni — ada satu pergeseran strategi yang perlu dipertimbangkan berdasarkan data terbaru.
Apa yang Riset 2025 Katakan tentang Zone 2
Sebuah umbrella review di jurnal Sports Medicine (Juli 2025) memeriksa klaim populer bahwa Zone 2 adalah intensitas optimal untuk adaptasi mitokondria. Kesimpulan yang jarang dikutip: evidence tidak mendukung Zone 2 sebagai intensitas optimal untuk populasi umum — klaim tersebut bersumber dari data observasional pada atlet elite, yang tidak bisa digeneralisasi secara langsung ke pelari rekreasional.
Ini bukan berarti Zone 2 tidak berguna. Untuk membangun aerobic base dalam jangka panjang, Zone 2 tetap relevan. Masalahnya adalah waktu — dan 4 minggu sebelum race adalah saat yang salah untuk mengandalkannya sebagai satu-satunya intensitas.
Mengapa Lactate Threshold Lebih Relevan Sekarang
Menurut Outside Online, lactate threshold terbukti lebih prediktif terhadap performa lari daripada VO2max maupun max heart rate. Dalam konteks persiapan akhir marathon, ini punya implikasi konkret: sesi-sesi di intensitas threshold — bukan di bawahnya — yang memberikan sinyal adaptasi paling relevan untuk race pace.
Logikanya sederhana: jika target race pace kamu ada di sekitar tempo atau sedikit di bawahnya, tubuh perlu "mengenal" intensitas tersebut sebelum hari-H. Zone 2 murni tidak memberikan stimulus yang cukup untuk adaptasi spesifik ini di 4 minggu terakhir.
Panduan Praktis untuk 4 Minggu Terakhir
Rekomendasi umum dari metodologi pelatihan marathon (termasuk yang dibahas dalam panduan HR training Outside Online) adalah mempertahankan 80% sesi sebagai easy run (yang boleh berupa Zone 2), sementara 20% sisanya difokuskan pada tempo run di atau sedikit di atas lactate threshold.
Dua minggu terakhir sebelum JAKIM adalah fase taper: volume turun signifikan, intensitas dipertahankan. Kesalahan umum adalah menurunkan keduanya sekaligus — yang membuat tubuh terasa "dingin" di start line.
Satu hal yang perlu dicatat: rekomendasi ini paling relevan untuk peserta yang sudah melewati peak training dan memiliki aerobic base yang cukup. Peserta yang baru pertama kali ikut marathon dan masih membangun mileage base sebaiknya tetap memprioritaskan easy run volume di atas intensitas threshold.
JAKIM 2026 menawarkan empat kategori jarak — 5K (Sabtu 13 Juni), 10K, Half Marathon, dan Marathon (Minggu 14 Juni). Registrasi masih terbuka via jakim.id atau aplikasi balé by BTN.