Apa itu Lactate Threshold? Mengapa Ini Lebih Penting dari Zone 2 untuk Pelari
Lactate threshold adalah titik intensitas di mana tubuh mulai memproduksi laktat lebih cepat dari yang bisa dibersihkan. Memahaminya bisa mengubah cara kamu berlatih.
Apa itu Lactate Threshold?
Lactate threshold (LT) adalah titik intensitas latihan di mana tubuh mulai memproduksi asam laktat lebih cepat dari yang bisa dibersihkan oleh sistem sirkulasi. Di bawah titik ini, tubuh bekerja secara aerobik dan stabil. Di atasnya, kelelahan mulai menumpuk dengan cepat.
Dalam latihan berbasis heart rate, lactate threshold biasanya berada di sekitar 80–90% dari detak jantung maksimal — lebih tinggi dari Zone 2 yang sering dibicarakan, dan jauh lebih tinggi dari intensitas ngobrol santai. Itulah mengapa lari di lactate threshold terasa seperti berlari di batas kemampuan bicara: kamu masih bisa mengucapkan beberapa kata, tapi tidak bisa bercakap panjang.
Menurut Outside Online, lactate threshold terbukti lebih prediktif terhadap performa lari daripada VO2max maupun detak jantung maksimal. Artinya, pelari dengan lactate threshold yang lebih tinggi — bukan sekadar kapasitas aerobik yang besar — cenderung tampil lebih baik di race.
Untuk melatih lactate threshold, formatnya adalah tempo run: lari di intensitas yang terasa "nyaman tapi tidak nyaman" selama 20–40 menit tanpa berhenti. Latihan ini tidak perlu dilakukan setiap sesi — 1–2 kali per minggu sudah cukup sebagai stimulus adaptasi, dengan sisa sesi diisi lari mudah untuk recovery.
Jika kamu hanya tahu satu metrik untuk mengoptimalkan latihan lari, lactate threshold adalah jawabannya.