Cara Hitung ACWR dari Data Strava untuk Cegah Cedera Menjelang Race

ACWR atau Acute:Chronic Workload Ratio adalah perbandingan beban latihan 7 hari terakhir (acute) dengan rata-rata 28 hari (chronic). Riset sport science termasuk meta-analisis 2026 tentang ACWR sebagai prediktor cedera menunjukkan bahwa rasio di atas 1.5 secara konsisten berkorelasi dengan risiko cedera yang naik signifikan. Sweet spot adalah rentang 0.8 sampai 1.3.

Bagi pelari yang aktif di Strava, semua data yang dibutuhkan sudah tersedia tanpa aplikasi tambahan. Yang perlu dilakukan adalah membaca total weekly distance (atau weekly time, kalau pace bervariasi) untuk lima minggu terakhir.

Cara hitung manual: ambil distance minggu ini (acute load), bagi dengan rata-rata distance empat minggu sebelumnya (chronic load). Contoh: minggu ini kamu lari 50 km, sementara rata-rata empat minggu sebelumnya 40 km per minggu. ACWR = 50/40 = 1.25. Masih dalam sweet spot. Tapi kalau minggu ini melonjak ke 65 km karena over-excited menjelang race, ACWR = 65/40 = 1.625 — sudah di zona risiko tinggi, dan tubuh kemungkinan akan mengirim sinyal stress dalam 7-14 hari berikutnya.

Strava menyediakan summary "Last 4 Weeks" di dashboard mobile dan web. Catat total distance per minggu untuk lima minggu terakhir di catatan pribadi atau spreadsheet sederhana. Setiap Minggu malam, update angka dan recompute ACWR sebelum merencanakan minggu berikutnya.

Beberapa caveat penting. Pertama, ACWR adalah marker, bukan absolute predictor — pelari dengan base aerobik tinggi sering tahan terhadap fluktuasi yang sama. Kedua, distance saja menyederhanakan beban yang sebenarnya — sesi interval keras setara dengan 2-3 kali jaraknya dalam easy run. Pakai TRIMP atau Training Stress Score (TSS) kalau punya akses ke data heart rate atau power. Ketiga, masa taper sebelum race natural menurunkan ACWR ke bawah 0.8 — itu by design, bukan masalah.

Bagi pelari yang sedang membangun ke arah race besar (mis. JAKIM 13 Juni atau Bekasi Marathon 9 Agustus), monitoring ACWR setiap minggu memberi safety net yang sederhana. Kalau angka mendekati 1.5, jangan tambah volume minggu depan — tahan di flat atau turun sedikit. Race day dimulai di line start yang sehat, bukan di line start dengan injury yang ditahan-tahan.