Durabilitas: Dimensi Lari yang Lebih Penting dari Kecepatan Puncak di Marathon

Pelari sering mengukur kemampuan dari pace terbaik di treadmill atau dari VO2max yang tercatat saat segar. Tapi penelitian terbaru menemukan bahwa angka-angka itu tidak cukup menjelaskan mengapa dua pelari dengan VO2max identik bisa berakhir 20 menit berbeda di marathon. Dimensi ketiga yang sering diabaikan adalah durabilitas — kemampuan mempertahankan running economy dan lactate threshold setelah kelelahan kumulatif menumpuk dalam satu sesi panjang.

Apa yang ditemukan riset

Studi yang dipublikasi di PubMed (PMID 40878015) mengamati pelari yang secara reguler melakukan long run minimal 90 menit. Hasilnya: kelompok ini menunjukkan preservasi running economy yang signifikan lebih baik pada kondisi fatigue dibanding pelari dengan VO2max sebanding tapi long run lebih pendek. Penelitian terpisah dengan 18 pelari di PMC12547624 menemukan korelasi kuat antara durabilitas lactate threshold dengan waktu finish marathon — korelasi yang lebih kuat dari VO2max isolasi.

Artinya, dua pelari yang punya hasil tes lab serupa di kondisi segar bisa menampilkan performa sangat berbeda saat tubuh sudah lelah — dan perbedaan ini bukan kebetulan, melainkan refleksi dari kebiasaan latihan yang membentuk profil metabolik berbeda.

Mengapa long run mingguan jadi pondasi

Long run bukan sekadar tentang mengejar jarak total mingguan, melainkan membentuk profil metabolik yang tahan terhadap akumulasi kelelahan. Pada menit ke-90 dan setelahnya, beberapa perubahan fisiologis mulai terjadi: rekrutmen serabut otot bergeser, simpanan glikogen mulai terkuras, dan dehidrasi serta peningkatan suhu inti tubuh menggoyahkan running economy. Pelari yang terbiasa berada dalam kondisi itu — bukan hanya menyentuhnya sekali — mempertahankan ekonomi gerakan lebih lama saat race berlangsung.

Bedakan ini dari interval pendek atau tempo run: keduanya melatih kapasitas puncak, sementara long run melatih kemampuan bertahan di kondisi yang sudah jauh dari segar.

Implikasi untuk pelari Indonesia

Banyak program marathon yang beredar berfokus pada peningkatan VO2max via interval atau tempo. Riset ini menyarankan bahwa long run mingguan ≥90 menit pada intensitas easy adalah investasi yang sama pentingnya — bahkan mungkin lebih untuk performa marathon. Untuk pelari Indonesia yang sudah konsisten lari 4x seminggu, satu sesi long run yang dijalani dengan disiplin dapat memberikan adaptasi yang tidak diberi oleh tempo atau interval, terutama untuk performa di kilometer 30+ yang menjadi pemisah finish time di marathon.

Cara menerjemahkan ke program mingguan

Untuk pelari rekreasi dengan target half marathon atau marathon, formula praktis sederhana: satu long run mingguan 90-150 menit pada intensitas easy (zona aerobik, di mana kamu masih bisa ngobrol dengan kalimat penuh), satu sesi tempo atau threshold 30-45 menit, dan dua sampai tiga easy run pendek. Long run bukan tempat untuk push pace — itu tempat membangun durabilitas. Progres ditambah lewat durasi long run, bukan pace-nya.

Untuk pelari yang sudah konsisten lewat marathon, riset ini juga menyarankan bahwa long run dengan beberapa surge pace race di akhir (misalnya 20 menit terakhir di marathon pace) memberi stimulus durabilitas yang lebih spesifik untuk kompetisi.

Takeaway: Jika program latihan kamu sudah punya tempo dan interval, pastikan long run mingguan tidak kurang dari 90 menit — itu adalah pilar durabilitas yang menentukan apakah kamu kolaps atau bertahan di paruh kedua race.