Apa itu Creatine? Suplemen Paling Banyak Diteliti dalam Ilmu Olahraga
Creatine adalah senyawa alami yang berperan dalam produksi energi cepat otot. Ini yang perlu kamu ketahui sebelum mulai atau mengevaluasi penggunaannya.
Apa itu Creatine?
Creatine (kreatina) adalah senyawa organik yang diproduksi secara alami di tubuh — terutama di hati dan ginjal — dan disimpan di otot rangka dalam bentuk phosphocreatine. Fungsi utamanya: menyediakan energi cepat (ATP) untuk kontraksi otot intensitas tinggi berdurasi pendek.
Secara sederhana: setiap kali kamu melakukan gerakan eksplosif — sprint, angkat berat, jump — sistem phosphocreatine adalah sumber energi pertama yang dipakai tubuh, bahkan sebelum glikogen. Suplemen creatine monohydrate meningkatkan cadangan phosphocreatine di otot, sehingga kapasitas untuk usaha intensitas tinggi meningkat.
Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti dan memiliki safety profile yang sangat baik untuk populasi sehat. Manfaat yang paling konsisten didukung evidence adalah peningkatan kekuatan, output power, dan kemampuan latihan volume tinggi — terutama untuk latihan kekuatan dan sprint.
Yang menarik dari riset terbaru: sebuah systematic review di PubMed (Februari 2026) yang melibatkan 1.542 partisipan berusia 55+ menemukan bahwa 83% studi melaporkan sinyal positif antara suplementasi creatine dan fungsi kognitif — terutama memori dan atensi. Evidence ini masih awal dan membutuhkan penelitian lebih lanjut, tapi membuka perspektif baru bahwa manfaat creatine mungkin melampaui otot.
Dosis standar yang paling banyak digunakan dalam riset: 3–5 gram creatine monohydrate per hari, tanpa fase loading wajib. Konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki kondisi ginjal atau sedang dalam pengobatan tertentu.